Как накачать Икры? Тренировка ГОЛЕНИ | Техника, упражнения 💪

⁣Как НАКАЧАТЬ ИКРЫ ног быстрее! Тренировка ГОЛЕНИ (ИКР). Техника и упражнения. На этой неделе мы рассмотрим тренировку икр в идеальной технике. Но прежде чем перейдем к самой технике, давай сперва коротко рассмотрим участвующие мышцы и биомеханику. Итак, при любых подъемах на носки мы будем выполнять подошвенное сгибание голеностопа. По сути, при вытягивании носка вниз, задействуется как двуглавая икроножная мышца, так и нижележащая, причем более крупная - камбаловидная. Тут важно отметить, что икроножная - это двуглавая мышца. Это значит, что она соединена как с голеностопным, так и с коленным суставом, поэтому также может сгибать колено. И будет задействоваться в сгибании ног.

А поскольку сгибание голеностопа имеет место в приседаниях и становой тяге, икры также будут в некоторой степени активны. Но диапазон движения голеностопа при сгибании на самом деле довольно мал. Поэтому думаю, что нужно тренировать икры отдельно, чтобы раскрыть их потенциал. И еще потому, что камбаловидная мышца пересекает только голеностопный сустав, а не коленный. И, похоже, лучше работает в подъеме на носки при согнутой ноге. Тогда как икры лучше проработать при выпрямленной ноге. Впрочем обе мышцы будут всегда активны, при подошвенном сгибании, независимо от положения колена. Поэтому, имеет смысл тренировать в обоих вариантах. С прямой и согнутой ногой.



Есть также куча креативных вариаций подъема стоя, которые мне нравятся. Включая подъем на носки в наклоне. Который можешь легко настроить под себя в тренажере Смита. Некоторые независимые ЭМГ-тесты показали, что среди шести вариантов, самая высокая активация мышц при подъеме в наклоне. И мне также очень нравится упражнение для икр на одной ноге. Так можно избежать асимметрии.

Впрочем, мы сосредоточимся на основных принципах техники, которые сможем применять ко всем вариациям подъемов с выпрямленными ногами. Автор воспользуется тренажером для подъема на носки стоя. И тут, на его взгляд, главное, что ноги выпрямлены, а не то, что само выполнение в вертикальном положении. Так что можешь свободно выполнять в тренажере для жима ногами или в Смите, если нет специального для подъемов стоя.

Для подъемов на носки имеет смысл и работа в различных диапазонах. От 6 и, до 20 и более повторений. Самые последние данные говорят о том, что и в икроножной, и в камбаловидной доминируют волокна первого типа. Которым особенно полезно большое количество повторений. Но поскольку мы рассматриваем работу голеностопа в широком диапазоне повторений с правильной биомеханикой, думаю, будет небрежностью, исключение работы в малоповторном режиме. Поэтому, имеет смысл распределить так, чтобы один день был тяжелый, когда работаешь больше в диапазоне от 6 до 12 повторений. А затем, хотя бы, один легкий, когда больше тренируешь в диапазоне от 12 до 20.

И вместе с тем, поскольку очень легко читинговать в подъеме на носки, думаю, тебе следует убедиться, что ставишь в приоритет правильную технику, а не большие веса, при тренировке икр. И прежде всего, тебе нужно делать один- два разминочных сета. Чтобы подготовить икры, выполнением в полную амплитуду только с собственным весом. Чтобы сперва установить нейромышечную связь и размять голеностопный сустав.

На этом этапе тебе следует убедиться, что можешь полностью растянуть икры опускаясь вниз. Поэтому делая в Смите, позаботься о том, чтобы стоять на возвышенности. На дисках или на степ платформе. И тебе нужно, чтобы носки смотрели прямо вперед. Исследование 2011 года показало, что при наружном вращении стоп, когда носки смотрят в стороны, активация медиальной головки, может быть выше. Однако более поздние исследования не обнаружили значительной разницы в активации при разных положениях стоп.

Поэтому, автор рекомендовал бы выбирать то положение, которое тебе наиболее удобно. Либо когда носки смотрят вперед, либо немного в стороны. В то же время, тебе следует убедиться, что ты стоишь так, что подушечки ног находятся на краю подставки. Чтобы ты мог сделать в полную амплитуду. И можешь выполнять босиком, если таким образом ты лучше чувствуешь растяжение или сокращение икр. Но можно и в обуви, при условии, что она не мешает подвижности голеностопа. Поэтому хайтопы могут быть не лучшим вариантом. И прежде чем сделать подъем, тебе нужно сперва хорошенько сократить квадрицепс. Этим мы добиваемся двух вещей... (остальное в видео)


⁣Видео канала Massa Lab - https://www.youtube.com/@MassaLab